Makanya Sering-sering Makan Tempe..!

Perubahan gaya hidup, yang dialami atau dilakukan banyak orang belakangan ini, membawa pula perubahan pada pola makan. Banyak diantaranya yang memilih, bahkan menyukai junk food.
Akibatnya, mereka mengalami defisiensi zat gizi atau non gizi tertentu, termasuk serat. Para industriawan menangkap fenomena ini sebagai peluang. Maka, lahirlah berbagai suplemen makanan yang kandungan utamanya serat.

Sebenarnya, tidak ada yang salah pada suplemen serat. Yang salah apabila makanan tambahan itu dianggap bisa sepenuhnya menggantikan serat dari makanan sehar-hari. Mengapa?

Makanan umumnya terdiri atas zat gizi (nutrien) dan zat-zat lain (non nutrien). Serat termasuk dalam komponen non nutrien.

Kandungan serat yang tinggi dalam makanan sehari-hari, menurut berbagai penelitian, memberikan banyak manfaat, utamanya: dalam menurunkan risiko terhadap penyakit jantung koroner, diabetes melitus (DM), obesitas, dan keganasan usus besar (kanker kolon).

Serat makanan (dietary fiber) merupakan unsur dari dinding sel tanaman dalam makanan yang tidak dapat dicerna oleh enzim-enzim saluran pencernaan. Berdasarkan sifat kimianya serat makanan dibedakan dalam serat larut dan serat tidak larut.

Termasuk dalam kelompok serat tidak larut adalah lignin, selulosa, dan hemiselulosa. Wortel, gandum, dan buah yang bijinya dapat dimakan seperti arbei, merupakan sumber lignin.

Bahan makanan yang berselulosa relatif tinggi meliputi tepung gandum, kacang polong, root vegetables, apel, dan buah-buahan berbiji. Sedangkan bahan makanan yang tinggi kadar hemiselulosanya antara lain: bekatul, serelia, dan oatmeals.

Di dalam kolon, selulosa, hemiselulosa, dan lignin menyerap air sehingga volume tinja menjadi lebih besar. Mereka juga mempersingkat waktu antara masuknya makanan dan dikeluarkannya sebagai tinja.

Hasilnya, kontak antara zat-zat iritatif dengan mukosa kolorektal (usus besar) menjadi singkat, sehingga mencegah timbulnya penyakit kolon dan rektum. Hal itu, dapat menerangkan kegunaan serat makanan dalam mencegah timbulnya karsinoma atau keganasan kolorektal.

Lalu apa saja yang termasuk dalam kelompok serat larut (soluble fiber)? Jawabannya, pektin, psilium, gum, musilago dan B-glukan.

Hasil penelitian memperlihatkan diet tinggi serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Selain itu, serat larut juga dapat memperbaiki metabolisme karbohidrat. Penelitian juga memperlihatkan, penambahan serta larut pada diet penderita DM dapat menurunkan kadar gula darah.

Bahan makanan sumber serat larut antara lain apel, jeruk (citrus fruit), bekatul (oatbran), gandum (oatmeal), rumput laut serta kacang polong macam kedelai, kacang merah, kacang kapri, kacang hijau, dan kacang tolo.

Rekomendasi asupan serat makanan yang dianjurkan adalah 20 - 30 g per hari untuk orang dewasa, sekitar 6 g berasal dari serat larut.

Bila membiasakan diri dengan pola makan beraneka ragam, kebutuhan serat akan dapat terpenuhi. Beras atau penukarnya, kacang polong, buah dan sayur merupakan sumber serat. Ada keuntungan jika mengonsumsi makanan alami sumber serat. Buah dan sayur misalnya, selain sumber serat juga merupakan sumber beta-karoten dan vitamin C, yang merupakan antioksidan. Antioksidan sendiri menurunkan risiko terhadap berbagai penyakit degeneratif.

Tempe, umpamanya. Selain sebagai sumber serat larut dan tidak larut (100 g mengandung serat 7,2 g) juga merupakan sumber asam lemak tidak jenuh tunggal dan ganda, yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah.

Selain itu, tempe juga mengandung isoflavon, yang akhir-akhir ini dikaitkan dengan fungsinya menurunkan risiko terjadinya osteoporosis (keropos tulang).

Jadi, sebaiknya tetaplah bertahan pada diet sehat dan seimbang yang kaya serat dari buah, sayur, dan sumber serat lainnya. Dengan diet itu, banyak penyakit bisa dicegah. Suplemen serat diperlukan hanya bila kita kekurangan serat dari makanan sehari-hari. (dr Savitri Sayogo, Sp Gizi, dokter spesialis gizi di Jakarta/Intisari)

Sumber: Kompas